專家已經(jīng)證實(shí),骨頭湯里的含鈣量其實(shí)不高!
事實(shí)上,很多日常的食物里就含有豐富的鈣。這些隱藏在食物堆里的補(bǔ)鈣明星,大家可要記牢了!
那些誤導(dǎo)你的補(bǔ)鈣食物
誤區(qū)一:相信喝了骨頭湯不會(huì)缺鈣
骨頭湯補(bǔ)不了鈣,因?yàn)楣穷^里的鈣是以磷酸鹽形式存在,不容易溶解到湯里,骨頭熬煮后,湯里的鈣含量其實(shí)很低。有實(shí)驗(yàn)證明,在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后,骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面,但湯里面的鈣仍是微乎其微。
骨頭湯濃白不是因?yàn)殁}含量高,是其中的脂肪含量高。心血管疾病、痛風(fēng)、高血壓、高血脂、糖尿病人不建議常喝。
誤區(qū)二:相信豆?jié){是高鈣食品
專家經(jīng)常勸告,不能喝牛奶的人可以喝豆?jié){作為替代。的確,在很多方面,豆?jié){都是一種非常好的飲品,但單從鈣含量上來說,它卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶。這是因?yàn)?,大豆鈣含量雖然不算太低,但加10杯水磨成豆?jié){之后,含量就稀釋得很低了。
豆?jié){對(duì)骨骼的真正好處,在于它可以提供植物雌激素,減少更年期婦女的鈣流失。
誤區(qū)三:相信海帶可以補(bǔ)鈣
海帶里面的鈣很多,但只限于干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢?一旦吸了水,鈣含量就不算多了。而且,海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會(huì)妨礙鈣的吸收,因?yàn)樗鼈兛梢院外}形成牢固的復(fù)合物,裹挾著鈣一起“穿腸而過”。
誤區(qū)四:水果代餐有利骨骼健康
很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素,經(jīng)常用水果代替一餐飯。
骨骼的形成需要大量的鈣,也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐,則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足,只會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
也有人覺得補(bǔ)鈣只是小孩和中老年人的事。其實(shí),人的骨密度在25歲左右達(dá)到頂點(diǎn),然后在30多歲就開始緩慢下降。所以,無論是孩子、青年、中年、老年,補(bǔ)鈣不能停!
補(bǔ)鈣該從每天的飲食做起,下面為大家推薦真正的補(bǔ)鈣食品排行榜!
1. 牛奶、酸奶、奶酪
牛奶是人體鈣的最佳來源,而且鈣磷比例非常適當(dāng),利于鈣的吸收。常見的普通牛奶是補(bǔ)鈣的最佳奶類。100克牛奶中約含鈣100毫克,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就滿足了一半的鈣需求。
奶制品也是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇之一,奶酪正是含鈣較多的奶制品,而且這些鈣比較容易吸收。
2. 綠葉蔬菜
你知道嗎?綠葉菜其實(shí)是低調(diào)的“補(bǔ)鈣小能手”。
幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低,例如:
薺菜:含鈣量為294毫克/100克,幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足;
苜蓿,又叫草頭:含鈣量高達(dá)713毫克/100克,一盤酒香草頭下肚,一天的鈣量就達(dá)標(biāo)了。
而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C,都能幫助提高鈣的利用率。
3. 某些豆制品
并不是所有豆制品都能補(bǔ)鈣,例如豆?jié){。
大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆?jié){之后,鈣含量就稀釋成了10毫克/100克,只是牛奶的1/10。所以在補(bǔ)鈣上豆?jié){不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣,推薦您選:
鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量138毫克/100克;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量116毫克/100克。
它們?cè)谥谱鞯倪^程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。
4. 芝麻醬
芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì),含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經(jīng)常食用對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處。
100克芝麻醬中含鈣1170毫克。看上去是不是比牛奶青菜厲害多了?但問題是,芝麻醬熱量特別高,不能多吃,而且很多人也不會(huì)天天吃。
5. 魚蝦貝等海鮮類
雖然水產(chǎn)海鮮算肉類,但它們其實(shí)也是很不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物:
魚類的含鈣量約為50-150毫克/100克;
貝類含鈣量通常高于200毫克/100克。
不過,水產(chǎn)品也不能過量吃,建議每天吃40-75克,每周280-525克就夠了。
6. 堅(jiān)果
堅(jiān)果,特別是含油脂較多的堅(jiān)果,也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅(jiān)果,含鈣量多高達(dá)100-200毫克/100克。
另外,堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素,比如維生素E,適量食用,對(duì)心血管健康也是有利的。
堅(jiān)果每天不要吃太多,去殼果仁一小把的數(shù)量就夠了。
7. 黑豆
黑豆的鈣含量也很豐富,比平常的黃豆含量高。常食黑豆,對(duì)高血壓、心臟病等患者有益。
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