攝入不足:皮膚干燥,有呼吸道感染跡象,眼睛干燥、畏光、多淚、視物模糊等。
功效作用:抗氧化、防衰老和保護(hù)心腦血管,維持正常視力,預(yù)防夜盲癥和干眼癥。
食物來源:魚肝油、動物肝臟、奶制品、蛋、魚卵、胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、青椒、紅薯。
貼心提示:電腦操作人員、寫作人員、駕駛員等用眼多的人員應(yīng)適量多服用維生素A,但哺乳期和孕期的婦女應(yīng)謹(jǐn)慎服用。
2
維生素B1
攝入不足:長期消化不良、手腳發(fā)麻、多發(fā)性神經(jīng)炎和腳氣病等。
功效作用:參與神經(jīng)傳導(dǎo)、能量代謝,提高機(jī)體活力。
食物來源:粗糧、雜糧、谷物、堅(jiān)果、豆類以及瘦肉、動物肝臟。
貼心提示:盡管谷物里面存在大量維生素B1,但主要存在于胚芽、米糠和麩皮中,精細(xì)加工容易被破壞,最好多吃粗糧。
3
維生素B2
攝入不足:口臭、失眠、頭痛、精神倦怠、皮膚和頭發(fā)愛出油、頭皮屑增。
功效作用:參與體內(nèi)很多代謝和能量生產(chǎn)過程,能夠維護(hù)皮膚黏膜、肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)功能。
食物來源:肉、蛋、奶、魚類等。
貼心提示:服用避孕藥、孕期和哺乳期的婦女應(yīng)大量補(bǔ)充維生素B2,長期處在精神緊張、壓力大的人,應(yīng)增量服用。
4
維生素B6
攝入不足:肌肉痙攣、外傷不愈合、孕婦出現(xiàn)過度的惡心、嘔吐。
功效作用:維持免疫功能、防止器官衰老。
食物來源:動物類食物,如牛肉、雞肉、魚肉和動物內(nèi)臟等;全谷物食物,如燕麥、小麥麩、麥芽等;豆類,如豌豆、大豆等;堅(jiān)果類,如花生、核桃等。
貼心提示:服用抗結(jié)核藥物、雌激素避孕藥的人,長期在高溫環(huán)境下工作和電離輻射的人應(yīng)增加維生素B6的攝入量。
5
維生素B12
攝入不足:皮膚蒼白、貧血、毛發(fā)稀少、食欲不振、嘔吐、腹瀉。
功效作用:防貧血、提高血液攜氧能力,增加記憶力。
食物來源:動物類食物,如牛肉、雞肉、魚類、蛤類、動物內(nèi)臟、動物腎臟、蛋、牛奶、奶酪。
貼心提示:純素食者最容易缺乏維生素B12,B12容易被堿和陽光破壞。
6
維生素C
攝入不足:齒齦紫腫且容易出血,眼膜、皮膚易出血、傷口不易愈合等,不能適應(yīng)外界變化、容易感冒。
功效作用:促進(jìn)傷口愈合、抗疲勞并提高抵抗力。
食物來源:新鮮蔬菜,如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等;新鮮水果,如橙子、山楂、紅棗、獼猴桃等。
貼心提示:腎功能較差的人不宜多服維生素C。若長期超劑量服用維生素C有可能引起胃酸過多、胃液反流,甚至導(dǎo)致泌尿系統(tǒng)結(jié)石。尤其是腎虧的人更應(yīng)少服維生素C。
7
維生素D
攝入不足:多汗、兒童軟骨癥、成人患骨質(zhì)軟化癥。
功效作用:調(diào)節(jié)人體內(nèi)的鈣平衡,促進(jìn)鈣和磷的吸收代謝,保持骨骼健康。
食物來源:魚肝油、含油脂的魚類如三文魚、沙丁魚等,以及全職牛奶、人造奶油、蛋等。
貼心提示:日光浴是促進(jìn)維生素D在體內(nèi)合成的重要途徑,在日常膳食條件下,只要經(jīng)常接觸陽光,一般不會有維生素D缺乏癥。
8
維生素E
攝入不足:四肢乏力、易出汗、皮膚干燥、頭發(fā)分叉、痛經(jīng)。
功效作用:抗氧化作用、延緩衰老,保護(hù)心腦血管。
食物來源:食用油,如麥胚油、玉米油、花生油、芝麻油和豆類、粗糧等。
貼心提示:服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應(yīng)適當(dāng)增加維生素E的攝取。
9
維生素K
攝入不足:凝血功能不正常,導(dǎo)致鼻出血、尿血、皮膚黏膜淤血、胃出血等功效作用:止血、維持正常的凝血功能。
食物來源:綠色蔬菜、動物肝臟和谷類。
貼心提示:有出血傾向的人,應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充維生素K,外科手術(shù)及外傷后應(yīng)適量補(bǔ)充,但過量服用維生素K會對肝臟造成損傷。
另外,以下是為大家整理出來的“需要補(bǔ)充維生素的十大人群”,快來看看你在不在里頭~
需要補(bǔ)充維生素的十大人群
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吸煙的人——維生素C;
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工作量大的人——維生素B;
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經(jīng)常熬夜的“夜貓族”——維生素C;
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電腦族和事務(wù)員——維生素A;
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孕婦及哺乳期媽媽——維生素B6;
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素食主義者——維生素D、維生素B12;
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經(jīng)常做劇烈運(yùn)動的人——維生素E、維生素B;
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減肥的人——維生素B;
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經(jīng)常口腔發(fā)炎的人——維生素B2;
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容易神經(jīng)緊張的人——維生素C、維生素B,以及鈣和鎂。
▲注意,維生素不宜攝入過多……